איך להתמודד כשהכל מרגיש רע ואיכשהו זה ממשיך להחמיר

2020 לא הייתה השנה הטובה ביותר, באופן רחב ... והרבה ימים, זה מרגיש כאילו הלהיטים ממשיכים להגיע. ישנם, כמובן, הלחצים הגדולים - המגיפה שהרגה לפחות 200,000 בני אדם בארצות הברית ועיצבה מחדש באופן בסיסי את חיי היומיום שלנו; הבחירות לנשיאות; חוסר האחריות המתמשך לאלימות נגד אנשים שחורים; השריפות המשתוללות בקטעי ענק של החוף המערבי; מותו של שופט בבית המשפט העליון. אך לאירועים אלה מורכבים הלחצים האישיים יותר שאינם מונחים בשום פנים ואופן השנה - דברים כמו פרידות, אובדן עבודה, חיית מחמד חולה, צורך לעבור דירה ודרמה של חברים ומשפחה. בסך הכל, כל זה יכול להרגיש עגום להפליא, וקשה יותר ויותר להתמודד איתו.

האירועים הנוכחיים שהתרחשו מתחילת השנה גבו מחיר מצטבר אצל מרבית האנשים, אראיה בייקר , אמר מטפל ומחנך שיושב ביוסטון ל- gswconsultinggroup.com. בין אם אנחנו מדברים על מגיפת העוול הגזעי, או על המגפה COVID-19, אנשים הפסידו הרבה.

לעתים קרובות אני מזכיר לאנשים שאחד הקריטריונים המרכזיים לטראומה הוא שחוויה עולה על יכולת ההתמודדות שלך או מציפה אותה, ואני חושב שזה מה שקרה להרבה אנשים בארצנו, אמר בייקר. האגרה המצטברת של כל מה שקורה פירקה את מערכות התמיכה של אנשים, היא עקרה את השגרה שלהם, והיא גורמת לעומס כספי על תקציב משק הבית שלהם. זה הפך את חיי החברה שלהם למסובכים יותר. אנשים אפילו לא מסוגלים לערוך הלוויות לאהובים שהם איבדו. אז הכל השתנה, ואני חושב שזה הרבה לעבד.

אם אתה מרגיש עצוב או חסר תקווה או המום מכל זה ואינך בטוח מה לעשות, הנה כמה דברים שעשויים לעזור מעט.

שמות החוויות והרגשות שלך הוא עוצמתי. זה גם פשוט פרקטי - אתה פשוט לא יכול לדאוג לעצמך אם אתה לא יודע מה לא בסדר או מה אתה צריך. עד כמה שזה יכול להיות קשה לומר שאני מרגיש פחד או שאני מרגיש עצוב, לעתים קרובות אני מופתע מכמה שאני מרגיש הקלה ברגע שאני פשוט נותן לעצמי להכיר במציאות הזאת.

זה יכול להיות מועיל פשוט להזכיר לעצמך את כל מה שאתה מתמודד כרגע, למשל, פשוט איבדתי את עבודתי באופן בלתי צפוי ואין לי כסף בחסכון. המשפחה שלי נמצאת במרחק של 300 ק'מ משם ואני שונא את כל בני הבית שלי. אני מבוהלת מלהיות COVID-19 ולמות. אני מרגיש מודאג מבטיחותי, מסיבה זו או אחרת, בכל יום ויום. אני חושש שדמוקרטיה נעשית למען. לשים את זה במונחים פשוטים כאלה יכול לעזור לך לשים דברים גם בפרספקטיבה; כמו, של קוּרס אתה לא עושה בסדר כרגע, בהתחשב במתרחש סביבך.

משם, זה רעיון טוב להודיע ​​לאנשים אחרים שאתה נאבק - כי לשים פנים אמיצות כשאתה בהחלט לא בסדר זה מתיש, והופך את הכל להרבה יותר קשה. (אם אתם מתמודדים עם אירוע חיים משמעותי יותר, כמו אובדן עבודה או פרידה, כדאי לכם לשקול את השיטה המנוסה שלי לתקשר את זה: לגייס אנשים אחרים שיעשו זאת בשבילכם).

מפתה ככל שיכול להיות לעבור למצב של פתרון בעיות או למניעה ברגע שהדברים הופכים לחרא, הרגשה לא טובה כשהדברים רעים הוא, ובכן ... לא טוֹב , בדיוק, אבל נכון .

הרבה אנשים נקלעים לתלם של 'אני מרגיש חסר תקווה, ואני לא צריך להרגיש ככה'. או 'אני כועס, ואני לא צריך להרגיש ככה'. ריאן האוויס , מטפל מבוסס בפסדינה והמחבר של כתב עת לבריאות הנפש לגברים: הנחיות יצירתיות, תרגולים ותרגילים לחיזוק , אמר ל- gswconsultinggroup.com. ואנשים צריכים לקבל אישור להרגיש את כל מה שהם מרגישים ברגע זה. אם אתה מרגיש שאתה צריך לבכות, אז קח קצת זמן ובכה. להוציא את זה. אם אתה כועס, אז אתה יודע, היכנס לרכב שלך וצרח.

אם אתה ממש מהסס להביע את הרגשות שלך - אולי בגלל שאתה חושש שברגע שתתחיל לצרוח או לבכות, אתה לא תוכל להפסיק (פשוט spitballin 'כאן !!!) - האוויס הציע לתת לעצמך להיות 10 אחוזים רגשית יותר ממה שבדרך כלל היית עושה. פשוט הולך א קטן עוד יכול לעזור מאוד.

אתה, למעשה, צריך לאכול, לשתות מים, ללכת להשתין, לנוח, להזיז את הגוף שלך , ולהתרחץ בקביעות מסוימת. אם אלה הדברים הראשונים שצריך ללכת כשאתה מרגיש מוצף, או אם עבר זמן מה שקנית מצרכים, החלפת בגדים, הסבת את מבטך מהמסך או שטפת את השיער, התחל שם ושקול להגדיר כמה תזכורות שיעזרו לכם להמשיך ולהתעדכן בהמשך. התחושה של שבלול אשפה ולא מנוחה או הזנה מקשה על השלמת משימות חשובות אחרות - כמו למשל נגיד תקציב, חיפוש עבודה או מציאת מטפל.

הרבה פעמים, התגובה הטבעית של אנשים לקושי כמו פרידה, אובדן עבודה או קושי אחר היא לפנות פנימה ולנסות לסבול את זה לבד, אמר האוויס. וזה סוג של ההפך ממה שאנחנו רוצים. אנחנו באמת צריכים לפנות לעזרה ולבדוק את המשאבים שלנו - בין אם מדובר באנשים או מטפלים או בספרים או בקבוצות צ'אט או מה שזה לא יהיה - כדי לעזור לנו לדעת שאנחנו לא לבד בזה.

אם אתה חושש שאנשים ישפוט אותך או יבייש אותך, דע שכרגע, יותר מתמיד, הם בטח יקבלו את זה - כי יש סיכוי טוב שגם הם לא כל כך מצליחים. כולנו מתאבלים, אמר בייקר. כולנו מודאגים. כולנו המומים. כולנו מותשים. כולנו מרגישים מעורערים לגבי חוסר הוודאות לגבי מה שיקרה להמשך השנה, ואז עד 2021 איננו יודעים אם אי פעם נחזור למצב נורמלי. כולם סביבך מעבדים.

ואם היית יכול להשתמש במעט תמיכה - בין אם זו עצה, אהדה, הובלות דירה או עבודה או חיבוק - אל תחכה עד שהדברים נורא יגיעו. בייקר השווה את זה ללימודים בקולג '. סטודנטים לעיתים קרובות מבקשים הארכה, והפרופסור דוחה את הבקשה, אך אומר להם שזה היה מותר אם הם היו מבקשים זאת [בהמשך] מראש, לדבריו. אני תמיד מדגיש בפני אנשים כי ציפייה לצורך בעזרה חשובה מאוד מכיוון שהיא מתייחסת לצוף.

שים לב למקרים שבהם אתה עושה מה שמטפלים מכנים קטסטרופיזציה - כלומר כשאתה נמצא בסביבת רוח נפשית כל כך גרועה, ואינך יכול עוד לדמיין תוצאה חיובית. בהחלט יש כמה טוב להתכונן לגרוע מכל, אמר האוז. יש לך קצת כסף בחיסכון, ויש לך קצת אוכל בהישג יד. אבל חשיבה קטסטרופלית במשך תקופה ארוכה היא באמת שלילית. כל מה שהוא באמת עושה זה לשלוח אותך למקום חשוך ומקשה עליך לחפור ממנו.

אם אתה מוצא את עצמך קטסטרופלי, הנה כמה הצעות מאת הווס שתוכל לנסות כרגע:

• הסיח את דעתך - שחק משחק בטלפון שלך, שוחח עם חבר או קח סיבוב סביב הבלוק
• נסו למצוא לפחות אחד דבר חיובי שאתה יכול להיאחז בו, כאילו אני בריא עכשיו או שיש לי את המשפחה שלי
• השהה והתחבר לכל אחד מהחושים שלך, כלומר מה אני רואה כרגע? מה אני מריח כרגע? האוויס אמר כי פעולה זו מסייעת להחזיר אותך לרגע הנוכחי, ומזכירה לך שאתה לא נמצא במשבר כרגע. מה שחשיבה קטסטרופלית עושה הוא להניע אותך לעתיד הנורא הזה, אמר האוויס. ואתה מתחיל להיבהל כאילו אתה כבר שם. ואנחנו רוצים לנסות להחזיר אותך ל 'בסדר, כרגע אני בסדר.'

קל מאוד להילכד במעגל / רענון / מחזור פאניקה בימי חדשות רעות, או למצוא את עצמך בשלושה צ'אטים קבוצתיים שונים בהם כולם צורחים על כמה דברים חשוכים. בעוד שנשאר מעודכן וקשר עם אנשים דומים הם שניהם דברים טובים, קל לאבד שעות לזמן הזה ... זמן שהיית יכול להשקיע בטיפול בעצמך או בפעולה או בפעולה ממש אחרת.

הולכים להיות כמה ימים שבהם אתה לא יכול להיות מחובר לחדשות כי יש לך דברים אמיתיים מאוד שקורים, וזה בסדר, אמר בייקר. בחברה שלנו, במיוחד בקרב הדורות הצעירים, יש לחץ זה לדעת מה קורה בכל עת. ופשוט לא ניתן להחזיק רגל אחת עד כה בעתיד, או בעבר, עם תשומת הלב שלך מחולקת בהווה - זה לא בר קיימא.

אז תהיו כנים עם עצמכם לגבי האופן בו מדיה חברתית, צריכת חדשות אינסופית ושיחות סופר-שליליות משפיעות עליכם, ונסו להציב לעצמכם כמה גבולות והנחיות. (זה יכול להיות גם רעיון טוב להכין רשימה קצרה של פעילויות חלופיות לזמן הנמוך שאתה צפוי להשקיע בגלילה - אפשרויות כמו להתקשר לחבר, להעלות פלייליסט או ערוץ YouTube ספציפי, יומן, לנקות את חדר האמבטיה שלך, לעשות תשבץ, חיבוק חיית המחמד שלך, פעילות גופנית וכו ')

החברים שלי שעובדים בפוליטיקה ובארגון קהילתי קדחו לי את המסר הזה לאורך השנים, והם צודקים במאת האחוזים: פעולה היא תרופה מדהימה לחוסר תקווה.

חלק מהייאוש הוא חוסר האונים, אמר האוז. איפה שאנחנו מרגישים כמו, 'אין שום דבר שאני יכול לעשות.' ואם אתה יכול פשוט לעשות משהו זה [נותן לך] שליטה קטנה ... כל תנועה קטנה יכולה לעשות הבדל גדול בכך שאתה מרגיש פחות חסר תקווה בכל זה.

הוא גם ציין כי הרבה אנשים בשלטון רוצה שאנחנו מרגישים חסרי תקווה - כי אם אנחנו מרגישים שפעולה לא שווה את זה או שאין טעם להצביע או לארגן או לבצע בנקאות טלפונית, אז יש לנו סיכוי גבוה יותר פשוט לוותר.

אם אתה לא בטוח מה לעשות, אמר בייקר לחשוב כיצד אתה באופן אישי יכול לעזור בצורה הטובה ביותר לאנשים הפגיעים שאתה חושש מהם, או לסיבות הפוליטיות שאתה הכי אוהב. כשאנחנו חושבים על אקטיביזם, אנחנו תמיד חושבים על מישהו בקווי החזית, שיש לו שור שור, שצועק, שיש לו סימן, הוא אמר. אבל זה לא מה שכולם יקראו לעשות, וזה לא משקף את הכישורים של כולם. שים לב למיומנות שלך, לכישרונות שלך, לאישיות שלך, על מנת למקסם את המתנות שלך, והודות שגם אם אתה תורם באופן שאינו קדמי ומרכזי, זה עדיין בעל ערך.

הכניסה לארגונים מקומיים, כמו גם התחברות לפוליטיקה המקומית, חשובה במיוחד, הוסיף בייקר. מכיוון שזו לעתים קרובות תזכורת לכך שלמרות שנראה שהדברים ברמה הפדרלית והלאומית מתגברים ללא הרף, ישנם ניצחונות קטנים יותר סביבך.

כתיבה ביומן כשמתחשק חרא היא מנגנון התמודדות קלאסי מסיבה - זה באמת עוזר . אז אם אתם מרגישים טפטופים, שימו לב להשליך את מחשבותיכם למחברת או ל- Google Doc באופן קבוע.

יומן מאלץ אותך לקחת את 50 המחשבות שיש לך בראש בכל עת ולחדד את זה לקו מחשבה יחיד, אמר האוויס. זה עוזר לך לבטא את כל מה שקורה בתוכך. וכשאתה כותב את זה וקורא את מה שאתה כותב, אתה נוטה לבוא עם תשובות אחרות ואפשרויות אחרות.

יומן הוא גם מקום שבו אתה יכול להיות האני המלא שלך - עצוב או מרושע או כהה כמו שאתה רוצה להיות. אחד החלקים הטובים ביותר ביומן הוא שזה בשבילך, אמר האוז. אתה יכול לכתוב מה שאתה רוצה, ואתה לא מתכוון לפגוע באף אחד, אתה לא מתכוון לעצבן אף אחד. זה מקום נהדר לפרוק ולעבוד בכל התחושות שיש לך בלי שום השלכות.

במקום להניח שתוכל לנהל את חייך כרגיל כרגע, שקול את ההפך: בהנחה שתוכל לעשות בעצם שום דבר לעתיד הנראה לעין. במקום לומר כן לכל הזמנה, קבלו שתרצו / תזדקקו לזמן הנחה נוסף. תגיד לא או אפילו האם אוכל להודיע ​​לך קצת יותר קרוב לאותו יום? בחרו במתכונים סופר פשוטים לעומת חדשים ומסובכים, או קבלו אוכל מוכן (ארוחות קפואות, מרק משומר, שיבולת שועל מיידית) כדי שלא תצטרכו לבשל בכלל. במקום לנסות להכריח את עצמך לקרוא המון ספרים או להיות יצירתי, העמיד את פרויקטי הצד שלך ואת היעדים האישיים שלך.

אסטרטגיית התמודדות חשובה נוספת היא התנגדות לתרבות הטחינה, אמר בייקר. אני חושב שהרבה אנשים מתמודדים עם לחץ בדרכים מקובלות מאוד מבחינה חברתית - בכך אני מתכוון לפעילויות או התנהגויות שנראות 'מתאימות' ו'פרודוקטיביות 'על פני השטח, אבל באמת גובות מכם מחיר נפשי וגוף פיזי.

לאנשים צריך להיות נוח להאט ולהבין שעכשיו זה לא הזמן לנסות לבעוט אותו לנהיגה מוגזמת, הוא המשיך. זה יכול להיות ממש קשה לצפות בחייכם הרגילים ובדברים שאתם אוהבים ורואים בליבה לזהותכם גולשים מחוץ להישג יד, ומובן להגיב לכך על ידי חשיבה, אה, אני רק צריך להתאמץ יותר אז . אבל ... לא, אתה באמת לא.

אז בינתיים, תנו לעצמכם זמן להתאבל על ההפסדים שממשיכים להצטבר, והיו סבלניים אם אתם לא מרגישים טוב יותר בתוך יום-יומיים. נסה לחשוב על זה כעל עונה (או שנה) של מנוחה, פשוט להסתדר. משבר אינו הזמן לשיפור עצמי; זה הזמן להישרדות מילולית. במקום לנסות לתקן את הדברים שאתה פשוט לא יכול לשנות, עשה מה שאתה יכול כדי לגרום לעצמך - ואחרים - להיות קצת יותר נוחים, קצת פחות רעים.

רייצ'ל מילר היא המחברת של אמנות ההופעה: איך להיות שם עבור עצמך ועבור עמך . עקוב אחריה הלאה טוויטר .